LAS ABDOMINALES


INTRODUCCIÓN

Mucho se escribe sobre ellas, en la cultura o moda estética actual son como el santo grial para unos y el orgullo de otros.

Los hombres las enseñan siempre que pueden, las mujeres estamos cayendo en lo mismo. Ya no son solo hombres musculados o deportivos los que las muestran incesantemente, ahora la mujer fitness se apunta a la moda de enseñar unos abdominales fuertes, potentes o definidos.

Pero porqué se han convertido en el objetivo a conseguir?

No soy ninguna gurú ni pretendo marcar tendencias solo daré mi humilde opinión.

Éstas representan el índice de grasa de un cuerpo con lo cual, si se ven indican un cuerpo trabajado y cuidado. Y esto el subsconciente lo admira o supongo forma parte de un conjunto estético con unas formas definidas.

Pero es realmente así, abdominales igual a salud?

Desde un punto de vista médico, no lo es, ya que nuestro organismo necesita de unos índices inferiores a los necesarios para poder mostrarlas. Por supuesto hay excepciones de metabolismos rápidos que mantienen o aumentan con mucha facilidad la masa muscular y ponen a raya los excesos de grasa y por el contrario a quien le cuesta “ la vida “ poder mostrarlas, pero no son un indicativo de salud.

De todas formas el debate es tan amplio como los gustos de cada un@.

Lo cierto es que creemos erróneamente que un barrigón o exceso de grasa en la faja abdominal es causa de falta de entrenamiento de la zona pero estamos muy equivocados. Sólo tiene que ver con el índice de grasa corporal. Puedes hacer mil abdominales diarias pero si tu grasa corporal es superior al 12% – 15% ya no te las verás y de aquí en adelante más volumen.


Casi siempre cuando uno quiere adelgazar y se ve con una barriga prominente lo primero que pregunta en un gimnasio es por el entrenamiento abdominal para rebajarla. Esto es un error de bulto ya que tanto el exceso de peso como una barriga hinchada no dependen en ningún caso de trabajarlas sino de un conjunto de situaciones como son el sedentarismo y la mala alimentación.

Aquí es donde el profesional se encuentra con el reto de concienciar del error adquirido por el “ vox populi “ empeorado por la ingesta información que tenemos por las redes sociales la cual puede convertirse en desinformación si no hay una instrucción académica detrás. Yo personalemente recomiendo primero habituarse a un entrenamiento cardiovascular y progresivo y a una mejora de la alimentación de forma paulatina además de realizar ejercicios sencillos en máquinas e ir progresando en la dificultad e intensidad.

Si entráis por primera vez en un gimnasio u os habéis propuesto bajar barriga seguid los siguientes consejos porque sino perderéis el tiempo y con un exceso de peso es fácil lesionarse tanto las cervicales como las lumbares porque a falta de fuerza unida al peso solo os causarán dolor por la gran resisitencia a la que se verán supeditadas vuestros músculos antagonistas y las estructuras que los sustentan.

Este artículo también va dirigido a deportistas avanzados, más que por la información a como obtenerlas, que en un principio vosotr@s ya lo sabéis, sino que descubriréis muchas formas de trabajarlas no repitiendo ejercicios y sistemas monótonos.

ANATOMÍA ABDOMINAL

A la hora de escribir sobre la anatomía abdominal el trabajo se convierte en todo un proceso de investigación y desarrollo a diferencia de otros grupos musculares con los cuales un origen e inserción más funciones que realizan es suficiente para comprenderlos y poder trabajarlos con rigor. Pero como he dicho con el abdomen si queremos saber bien que son, para que sirven y como se trabajan es más complicado.

y por qué?

La respuesta es simple, un trabajo abdominal mal ejecutado puede afectar a cervicales y lumbares.

Un mal trabajo abdominal repercutirá en estas estructuras tan sumamente importantes e inhabilitadoras para el trabajo y nuestra vida cotidiana si están afectadas.

Pero lo vamos a rematar con una potenciación del psoas con un origen en las apófisis lumbares y se inserta en el trocánter menor del fémur accionando la flexión de la cadera ( movimientos en los que elevamos o descendemos las piernas ). El psoas tiende a acortarse desequilibrando las fuerzas antagónicas provocando lesiones crónicas en otras estructuras que intentan compensar.

En este apartado os hablaré de cada una de las partes implicadas y sus funciones y en que momento trabajan ayudando como sinérgicos, antagónicos o perjudicando tanto lumbares como cervicales.

No os daré una clase de orígenes inserciones por que más allá de la importancia que sí pueda tener el psoas y saberlo nos ayudará a comprender

PARTES EN EL TRABAJO ABDOMINAL Y ANATOMÍA

1 FUNCIÓN

2 TRANSVERSO

3 OBLÍCUOS

4 RECTO

5 PSOAS

6 CUADRADO LUMBAR

7 LÍNEA ALBA

FUNCIÓN

PROTEGE ÓRGANOS VITALES

ACTÚA EN LA RESPIRACIÓN, DEFECACIÓN, MICCIÓN, ACTO DE REIR, ESTORNUDAR Y TOSER.

ESTABILIZADOR DEL TRONCO EN INNUMERABLES MOVIMIENTOS

ACTÚA COMO FAJA NATURAL DEL TRONCO

ANTAGÓNICO DEL CUADRADO LUMBAR ( músculo antigravitatoria y protector lumbar )

En cuanto a la anatomía específica del abdomen podemos dividirlo en tres partes diferenciadas como son:

MÚSCULOS EXTERNOS

RECTO ABDOMINAL

Parte central que se extiende y origina en la cresta del pubis y se inserta en las costillas nº 5, 6 y 7 además de la apéndice xifoides.

Trabaja en la flexión del tronco y en casi cualquier movimiento en el que impliquemos el trabajo abdominal.

OBLÍCUOS EXTERNOS

ORIGEN DE LA 5ª A LA 12ª COSTILLA

INSERCCIÓN LÍNES ALBA Y SÍNFISIS DEL PUBIS

FUNCIÓN, ROTACIÓN, FLEXIÓN DEL TRONCO E INCLINACIÓN LATERAL

MÚSCULOS INTERNOS Y LÍNEA ALBA

OBLÍCUO INTERNO, TRANSVERSO

Los orígenes e insercciones difieren del oblícuo mayor pero las funciones son las mismas.

Se encuentran por debajo del oblícuo externo.

LÍNEA ALBA

Formada principalmente por tejido conectivo es una estructura tendinosa que une todo el conjunto abdominal.

MÚSCULO IMPLICADO EN MUCHOS MOVIMIENTOS ( PSOAS ) Y ANATGONISTA ( CUADRADO LUMBAR )

PSOAS ILÍACO

Este músculo trae de cabeza a profesionales de la salud porque está directamente relacionado en casi todos los ejercicios utizados en el trabajo abdominal inferior y en la flexión de la cadera.

Pero porqué?

Aprendamos un poco sobre él:

Se origina en las apófisis lumbares y se inserta en el trocánter menor del fémur.

Cuando descendemos las piernas a partir de un ángulo de 90º el psoas se acciona estirándose ( tiene una biomecánica motora diferente al resto de músculos ) ejerciendo una fuerza sobre las lumbares tirando de ellas y provocando una hiperlordosis ( puente de las lumbares ).

Un fortalecimiento excesivo del mismo puede provocar patologías lumbares independientemente de la fortaleza de su antagónico que es el glúteo mayor ya que “ tiran “ de las vértebras lumbares hacia abajo y este acortamiento de forma prolongada puede producir aplastamiento de los discos intervertebrales, ciática, protusiones, lumbalgias e incluso hernia discal.

Su función es la de estabilizar la columna lumbar y protegerla, además de conectar tren superior e inferior permitiendo el acto de andar.

La mejor manera de tenerlo en un estado de salud óptimo es estirarlo bien y evitar un entrenamiento excesivo con flexión de cadera.

CUADRADO LUMBAR Y VÉRTEBRAS LUMBARES

El cuadrado lumbar en todo movimiento de cadera para un trabajo abdominal ejercerá el papel de antagonista y por lo tanto trabaja en el movimiento negativo, se tensará y sobre entrenará si es débil.

Lo que nos lleva a que un movimiento brusco, una tensión continuada o una sobrecarga pueden causar un endurecimiento ya sea para proteger las vértebras lumbares, ya sea producto de la sobrecarga, llevándonos a una contractura provocando un dolor específico que limitará nuestro movimiento al comprimir los nervios y sentir un pinchazo.

Métodos de entrenamiento abdominal según tu nivel:



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anna martinez

FITNESS COACH

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