EFECTO EPOC


Que es el EPOC?



Es el exceso de consumo de oxígeno post entrenamiento hasta llegar a los valores básales pre entrenamiento.

La importancia de estos valores son el consumo de energía mediante las grasas y de ahí la importancia de generar el suficiente estímulo para que el efecto perdure más tiempo.




Intensidad de ejercicio y EPOC



La intensidad en un ejercicio aeróbico parece ser lo que mayor impacto tiene sobre el EPOC. La magnitud y la duración del EPOC es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. Por ello, cuanto mayor sea la intensidad a la que entrenamos, mayor será el EPOC, y por consiguiente incrementaremos el consumo calórico después del ejercicio. Bahr y Sejersted (1991) investigaron el efecto sobre el EPOC de diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos entrenaron al 29%, al 50% y al 75% del VO2máx durante 80 minutos, y posteriormente se registró el incremento de EPOC post-ejercicio en cada intensidad.











Encontraron que el mayor EPOC se conseguía con la mayor intensidad (75% del VO2máx.), llegando a provocar un consumo calórico de 150,5 Kcal (nota: No todos los estudios aportan el consumo calórico, pero en base a algunos de ellos podemos entender que por cada litro de oxígeno consumido aproximadamente se queman 5 Kcals). Además, siguiendo con la alta intensidad de ejercicio, podemos decir que la duración del EPOC también fue mayor cuando se comparan altas intensidades respecto a las bajas (10,5 horas vs. 3,3 horas). Phelian (1997) investigaron los efectos de ejercicios de baja intensidad (50% VO2Máx.) y alta intensidad (75% Vo2Máx.) sobre la repuesta del EPOC. Y encontraron que el de alta intensidad provocaba EPOC que llegaban hasta los 9 litros y 45 Kcal por minuto, respecto a los 4,8 litros y 24 Kcal por minuto de la baja intensidad. Smith and McNaughton (1993) probaron que tanto en hombres como en mujeres, el EPOC aumentaba significativamente tras ejercicios de alta intensidad. Los sujetos realizaban ejercicio al 40%, 50% y 70% del VO2máx. durante 30 minutos. A la máxima intensidad (70%) el EPOC fue de 28,1 litros (140,5 Kcal) para los hombres, y de 24,3 Litros (121,5 Kcal) para la mujeres.




Son varios los estudios que han investigado los efectos de la alta intensidad, y de la larga duración sobre la respuesta del EPOC. Maehbum (1986) reporta un EPOC de 26 litros (130 Kcal) después de haber realizado 80 minutos de pedaleo al 70% Vo2máx en 8 hombres y mujeres. También encuentran que el VO2 se mantiene elevado una media del 5% durante las siguientes 24 horas del ejercicio. Similar a estos resultados, Withers et al. (1991) investiga los efectos de la alta intensidad y larga duración en tapiz rodante, al 70% de VO2máx.durante 160 minutos. El EPOC en 8 hombres entrenados alcanzo una media de 32,4 litros (162 Kcal). Gore y Withers (1990) encuentran valores de EPOC ligeramente menores después de 80 minutos de carrera al 70% del VO2Máx. en 9 hombres (14,6 litros, 73 Kcal). Sedlock (1992) reporta una media muy baja de EPOC (3,1 litros) tras 30 minutos de pedaleo al 60-65% del VO2Máx. En un estudio similar (Sedlock et al , 1989) la media de EPOC tras 20 minutos de ejercicio al 75% del VO2máx. fue sólo de 6,2 litros. Estos resultados indican que puede haber diferencias en la repuesta del EPOC entre sujetos.

En resumen, estos datos aclaran que la intensidad del ejercicio es el factor principal en determinar la magnitud y la duración del EPOC tras ejercicio aeróbico. Por ello cuando prescribimos programas de entrenamiento cardiovascular con objetivos de mantenimiento o perdida de peso, debemos tener en cuenta la intensidad del ejercicio para que la activación del EPOC contribuya de manera significativa al gasto calórico.


CONCLUSIÓN


Tenemos por un lado el cardio aeróbico que nos mantendrá en un 50-65% del VO2Máx mientras que para llegar al 75% deberemos realizar HIITS o entrenamientos en sala de intensidad alta ya sea por los requerimientos propios de unas recuperaciones cortas más ejercicios multiarticulares o los entrenamientos de pierna a fuerza y/o mismo sistema de intensidad alta.


La teoría llevada a la práctica debe ajustarse a tu fisionomía y nivel de entrenamiento ya que unos HIITS en los que abundan los pliométricos podrían perjudicar tus articulaciones así que en este caso empezar con cardios será genial.

Si buscas un tono y estás entorno a tu peso además de practicar de forma regular una actividad física, es el momento de dar el salto a los HIITS o entrenamientos duros en una sala de fitness.






anna martinez

FITNESS COACH

contacto
  • White Instagram Icon
  • White Facebook Icon