UNOS GLÚTEOS FIRMES


GLÚTEOS O "CULO ESTÉTICO"

Introducción

A nivel estético es lo que llamamos "el culo" despreciado en el entrenamiento por ellos, no se lo ven en el espejo, obsesión de nosotras. Lo primero que haces en el guardarropía de una tienda es mirar como te que da " el culo " con cualquier ropa que te pongas y eso eleva a los músculos glúteos a coronar el ranking de importancia en el entrenamiento de una mujer.

Éste pretende ser un artículo dirigido a nosotras aunque sirve para los dos sexos, como he dicho el hombre solo se fija en nuestro culete y no en el suyo, y eso que a nosotras también es la parte en la que más nos fijamos (lo dicen las encuestas).

Está todo dicho en cuanto a lo estético, pero qué pasa cuando siendo el músculo más fuerte no lo entrenamos?

Pues que conseguiremos, entre otras cosas, una hiperlordosis, produciendo dolor lumbar. Así que ya no es cuestión estética, es que nuestra fisionomía está diseñada para el ejercicio (antes eran miles de acciones cotidianas, cazar, cultivar) en las que empleamos mucho esfuerzo y ahora en la mayoría de los casos es bastante sedentario y solo la acción del coito, que hasta esto hay mucha gente que se olvida por monotonía, aburrimiento. Produce una estimulación muscular.

Por lo tanto entrenarlo será básico para primero tener una buena salud física y segundo para realizarlo.

Presentación

El culo estético en anatomía son los glúteos. Son los músculos más fuertes del cuerpo humano siendo iguales en anatomía pero diferentes en estética, los del hombre y la mujer, y se debe a dos factores:

  • Nuestras caderas son más anchas y ésto no se puede remediar ni creo queramos la mayoría porque es el resultado de poder tener hijos.

  • Tenemos un 10% más de grasa que el hombre por lo mismo.

Y por eso nuestro "culo" es más redondo y ancho a iguales condiciones.

Anatomía

Para poder emprender con éxito nuestro objetivo, deberemos comprender cómo es su anatomía.

Los glúteos están formados por tres músculos:

Glúteo medio

Es el músculo principal de la estabilización lateral de la cadera en el apoyo monopodal.

  • Origen: Superficie externa del ilíaco y en la aponeurosis glútea.

  • Inserción: Borde oblicuo en la superficie externa del trocánter mayor (cabeza del fémur).

  • Acción: Produce abducción de la cadera.

Glúteo mayor

Es el músculo más fuerte y potente músculo humano.

  • Origen: Cresta ilíaca, y superficie posterior e inferior del sacro, cara lateral del coxis, ligamento sacrotuberoso y aponeurosis/fascia lumbar y glútea.

  • Inserción: Zona posterior y superior del fémur.

  • Acción: Estabilizador de la pelvis manteniéndonos erguidos, retroversor de la pelvis impidiendo la hiperlordosis, extensor y rotador externo de la cadera y en flexión de piernas su eficacia máxima se produce a los 90º.

Entrenamiento

Hasta aquí hemos aprendido la base anatómica de este grupo muscular tan deseado y que movimientos lo estimulan.

Si desglosamos la información nos encontramos con que por un lado tenemos el menor y medio que trabajan bien con la abducción de cadera y que en comparación al glúteo mayor son menores y más profundos.

Por otro lado tenemos el glúteo mayor, el más grande, el más fuerte, es el que nos dará volumen, forma y sus métodos de estimulación son diversos:

  • Estabilidad, sistema propioceptivo

  • Extensor de la cadera, en ángulos de trabajo del 90º potencia la subida en la sentadilla y cualquier ejercicio que implique flexoextensión de rodilla junto a la cadera.

En este apartado también tienen cabida de forma muy eficiente los ejercicios pliométricos, saltos horizontales o verticales impulsando con fuerza hacia delante o arriba.

  • Retroversión de la cadera, ejercicios de empuje desde el suelo.

Como vemos el elenco de ejercicios posibles para su mejora son casi infinitos pero he aquí la importancia de un buen asesoramiento para poder confeccionar de forma efectiva un entrenamiento que tenga en cuenta todos los factores.

Yo me decanto por una base de ejercicios de fuerza y potencia, y localizados tipo abducciones a muchas repeticiones para finalizar o complementar el propio entrenamiento.

Deportes que más lo estimulan:

  • Entrenamiento en sala

  • Atletismo (salto, carreras cortas)

  • Patinaje

  • Montañismo

Sistema de entrenamiento

Ya sabemos cómo se articulan los glúteos ahora aprenderemos a entrenarlos según lo aprendido.

Los sistemas son varios y dependen de cómo los configuramos y en qué momento los entrenamos que sacaremos el máximo partido:

  • Fuerza - Potencia

  • Pliométricos

  • Localizados

  • Isométricos

  • Propioceptivos

Fuerza - Potencia

El primero se rige por la capacidad de elevar un peso con un número limitado de repeticiones 6-12 siendo a menos más capacidad para levantar peso. También serán importantes los tiempos de recuperación siendo un mínimo de 45" a un máximo de 2'. Se identifican como ejercicios multiarticulares, donde el movimiento se articula desde varios grupos musculares lo cual aumenta la capacidad de levantamiento de peso.

A mi personalmente son los ejercicios que más me gustan. Este sistema mejora la respuesta neuromuscular lo cual nos ayuda a conectar con los músculos ya que para poder sacar partido a este sistema deberemos entre otras cosas, la técnica es básica si no queremos lesionarnos, concentrarnos al máximo para poder levantar el máximo peso posible en nuestra serie.

La potencia es lo mismo pero debemos añadir velocidad a la ejecución y con extremo cuidado en el final del recorrido de no hiperextender la articulación ya que el golpe generado sobre la misma nos podría causar una lesión a corto y largo plazo.

Ejercicios

Splits sobre elevación, sentadilla sumo, sentadilla.

Pliométricos

Este tipo de entrenamiento se basa en movimientos explosivos que se ejecutan saltando. Los glúteos potenciarán el salto estimulandolos de forma efectiva.

Los métodos de entrenamiento se basan en saltos horizontales, verticales, tijeras con saltos en flexiones de rodilla a 90º para propulsar con mayor fuerza y rango de movimiento.

Localizados

No son un sistema sino un método de trabajo donde los movimientos son monoarticulares para hacer más hincapié en el trabajo muscular "aislado".

Aunque es le método de trabajo más utilizado no es el más idóneo mas que como un aporte a otros sistemas.

Isométricos

Son una contracción muscular sin movimiento articular. Este tipo de sistema lo usaremos como medio para activar en algunos casos o potenciar en otros.

El sistema es contraer, apretar el músculo, glúteos, durante unos segundos.

Podemos aprovechar cualquier ejercicio para contraerlos activamente.

Propioceptivos

En base a un suelo inestable estimulamos los glúteos en la sujeción de la cadera para mantener el equilibrio. Usaremos el bosu, trx y fitball.

#Glúteos #Entrenamiento

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anna martinez

FITNESS COACH

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