HIDRATOS, QUÉ SON?


Los hidratos de carbono son nuestra fuente de energía estructural. Una alimentación equilibrada contiene un 60% de hidratos.

La glucosa es lo que llamamos vulgarmente " azúcar " y son el resultado de la absorción de los hidratos en el metabolismo. Se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno. El hepático será descompuesto en glucosa para dar energía a nuestro cerebro, controlando y administrando las necesidades. En los músculos lo utilizaremos para el movimiento y energía necesaria para provocarlo.

En la conciencia social y a raíz de múltiples circunstancias como son dietas para bajar peso, alimentos procesados etc.. los hidratos han adquirido la etiqueta de "peligrosos" sin tener en cuenta que es un macronutriente necesario e imprescindible en nuestra alimentación.

Podríamos dividirlos en dos grandes grupos:

SIMPLES

Son monosacáridos y disacáridos, son hidratos de absorción rápida ya que su peso molecular es muy pequeño lo cual repercute en un aumento de glucosa en sangre elevando nuestra capacidad energética inmediata. El problema es que estos picos de glucosa estimulan la insulina, encargada de mantener a raya los niveles de glucosa en sangre transformándolos en grasas.

La acción de la insulina puede repercutir en una bajada abrupta de la glucosa, recuerda que el azúcar genera picos altos de glucosa, provocando una hipoglucemia lo cual nos llevará a tener nuevamente ganas de azúcar generando un ciclo vicioso.

Está demostrado científicamente que los excesos de azúcar actúan como una droga causando alteraciones hormonales.

Pero no todos los azúcares son malos y deben representar una parte en nuestra alimentación, solo que no es lo mismo azúcar de alimentos procesados y que no aportan nada, que los azúcares de la fruta, siendo ésta un alimento imprescindible en nuestra alimentación por su contenido en vitaminas, minerales y fibra.

En el ámbito deportivo hay suplementaciones como las bebidas isotónicas que llevan ciertos niveles de azúcares para combatir la fatiga en deportes de alta intensidad y suministrar de manera eficiente la energía necesaria.

COMPLEJOS

Son polisacáridos, unión de varios monosacáridos y disacáridos, su absorción es mucho más lenta siendo minimizados a glucosa de forma más prolongada en el tiempo, suministrando la energía necesaria de forma sostenida.

En base a su absorción podemos decir que comer alimentos ricos en hidratos complejos nos ayudarán a combatir la ansiedad alimentaria, nos proporcionarán energía sostenida, mantendrán nuestras funciones vitales como el cerebro, el sistema hormonal etc..

EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Es el valor que se da a los alimentos según la velocidad de absorción de los alimentos. Esto nos ayudará a seleccionar el tipo de alimento en función de nuestras necesidades.

A mayor número, mayor rapidez de absorción.

Ten en cuenta que no son valores absolutos ya que por regla general comemos los alimentos junto a otros lo cual puede repercutir en un IG menor.

CONCLUSIÓN

  • Evita los alimentos procesados y el azúcar de mesa

  • Puedes comer alimentos ricos en azúcar durante entrenos de alta intensidad y prolongados en el tiempo mientras realizas la actividad a razón de 500ml - 1l de bebidas isotónicas dependiendo de la climatología, la intensidad y tu nivel.

  • Tras los entrenamientos duros y como recuperador de reservas de glucógeno muscular.

  • Come fruta, sobre todo entre horas.

  • Cereales, pastas y arroces mejor integrales.

  • Nunca cenes alimentos ricos en azúcares.

#pasta #Fruta

anna martinez

FITNESS COACH

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