LOS SUPERALIMENTOS DEL FITNESS


Hay de diferentes tipos de alimentos veganos, vegetarianos, paleolíticos, ecológicos, etc... y por supuesto fit.

Se busca la mejora estética de la cual conlleva alimentos de una manera concreta. Y por supuesto hay una serie de alimentos imprescindibles y que verían según nuestro objetivo.

Presentaré los alimentos más venerados en nuestro estilo de vida y escribiré sus valores nutricionales y propiedades así cómo el "porqué" de una forma subjetiva son unos super alimentos.

Avena

La avena es posiblemente el alimento más equilibrado de nutrientes que existe. Nos proporciona los macro nutrientes desde proteínas de calidad hasta ácidos grasos esenciales pasando por hidratos de carbono de un IG bajo. Además contiene mucha fibra, imprescindible en una alimentación equilibrada y evitar problemas intestinales.

Toda esta retahíla de nutrientes la convierte en la Reina de los desayunos proporcionándonos energía sostenida.

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Plátano

Es la fruta mejor posicionada en el fitness. La razón es por la cantidad de potasio que contiene y su IG medio que favorece su ingesta tanto antes de entrenar y como recuperador post-entreno.

Es una fruta ideal como sustrato energético tanto en pre-entreno como para recuperar las reservas de glucógeno muscular tras la acividad física.

Solo hay que tener en cuenta que cuanto más maduro mayor es su grado de azúcar así que si te gusta más bien maduro sería mejor comerlo después del entreno que es cuando más azúcar necesita el cuerpo y no antes porque repercutiría en nuestro rendimiento negativamente.

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Huevo

Podría ser el número 1 ya que es el alimento por excelencia en el fitness por contener la proteína de mayor valor biológico.

Su versatilidad en la cocina nos ayuda a consumir huevos, claras, sin problemas y así asegurarnos una ingesta proteínica adecuada para la buena recuperación muscular..

Otro factor a tener en cuenta es que las claras no engordan ya que se componen básicamente de agua y proteínas pero sacian mucho. Prueba a cocinar una tortilla de cinco claras, enorme, pues solo contiene entre 16 gramos y 20 gramos de proteína, nada más!

También contiene la parte grasa siendo de 6 gramos por yema y aunque durante muchos años se había establecido un máximo de dos huevos enteros a la semana por su alto contenido en colesterol los últimos estudios aconsejan un máximo de 5-7 huevos ya que la lecitina que contiene inhabilita el colesterol.

Ten en cuenta que el uso de la yema mejora la absorción de la proteína.

En una dieta deportista os aporta las proteínas de calidad necesarias para una buena recuperación muscular sin calorías extras de grasas saturadas.

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Piña

La piña, la aliada perfecta tanto para cuando bajamos de peso como cuando estamos en proceso de tonificación o aumento de masa muscular.

Tiene propiedades diuréticas y por eso es parte importante en muchos batidos detox.

Contiene Bromelina que es una enzima que descompone las proteínas facilitando su absorción.

Esta fruta por sus propiedades específicas se coloca como perfecta tras las comidas porque aprovecharemos sus propiedades para mejorar la absorción de nutrientes favoreciendo la digestión.

En objetivos de tonificación y/o bajada de peso potenciará la eliminación de líquidos corporales, sacia en desayunos o post-entreno.

tampoco hay que abusar porque su índice glucémico es alto así que una buena estrategia será fundamental para evitar un efecto contrario a nuestro propósito.

En objetivos de aumento de masa muscular y como he comentado anteriormente nos ayudará en la absorción de las proteínas y que nuestro metabolismo podrá gestionar para la recuperación muscular.

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Arroz o Pasta

Con un aporte similar en hidratos (energía) por excelencia del fitness son la base en cualquier dieta para subir de peso y mejorar rendimiento deportivo, Ten en cuenta que contienen 75gr de hidratos de carbono por cada 100gr ( en seco )

Los índices glucémicos, recuerda que es un índice que nos indica la velocidad de absorción de los azúcares, varían bastante entre blanco o integral.

La mejor opción para una comida serán los integrales mientras que como post-entreno podemos incluir los blancos ya que al necesitar recargar los depósitos de glucógeno y ser de un IG más alto, con mayor rapidez nos saciaremos.

No es un alimento que aporte especialmente nada más, así que centraremos su consumo en épocas de subida, en actividades de alto rendimiento y como fuente esencial de una alimentación saludable ya que los hidratos son un macro nutriente, que debe girar entorno al 60% de nuestras calorías diarias.

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Pescado

Los primeros nos proporcionan proteínas de calidad con un índice de grasa bajo y no son calóricos.

Los blancos como el lenguado, rape, merluza, lubina etc.. contienen minerales en abundancia como el fósforo, magnesio, yodo, cobre.. además de vitaminas del grupo B

Los grasos o azules además de las proteínas y minerales en abundancia a lo que dedemos sumar vitamina A, D y B12, nos aportan grasas imprescindibles ( omegas ) para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo.

Son ideales tanto en dietas hipocalóricas, como de tonificación o aumento masa muscular ya que nos aportan buenas grasas y proteínas pudiendo introducirlos en las cenas los blancos y en las comidas los azules.

El ATÚN enlatado, !MUY IMPORTANTE! aconsejo con aceite de oliva extra y bajo en sal, es el pescado por excelencia pero no por si tiene unas u otras propiedades sino por la comodidad de comerlo con pasta, arroz, bocadillo o ensaladas es el más versátil de todos. Pero ojo que contiene mucho mercurio, un tóxico para nuestro organismo, así que no abuséis y seguid mi consejo mediterráneo de comer un poco de todo.

Carne

Las carnes blancas ( aves ) suelen por volumen ser el primer o segundo alimento con más aporte proteico en una dieta fitness proveyendo básicamente del pollo y para ser más exactas de la pechuga por su bajo contenido en grasa. Aunque el pavo menos extendido, al menos en formato plancha, es por su contenido en minerales mejor que el pollo pero aquí ya entran los gustos de cada uno.

La carne roja también tiene puesto importante aunque a cierta distancia del pollo o pavo ya que multiplica la cantidad de grasas saturadas que contiene. Pero es una buena fuente de hierro, vitaminas B y zinc, así que mientras la pechuga suele consumirse casi cada día en función de gustos ya sea fresca o como embutido, la carne roja, queda delimitada a entre 1 y 3 veces semana.de todos modos.

Frutos secos

Los frutos secos en su conjunto y recuerda siempre hablamos naturales, sin sal, miel, tostados etc.. no solo son un superalimento del fitness sino que lo son en la dieta mediterránea o cualquier tipo de alimentación sana.

Es cierto que son hipercalóricos ya que contienen una media del 55% de grasas, pero recuerda que son saludables y eso les hace imprescindibles. Si comes un puñado al día no engordarán y como he comentado anteriormente naturales, pero sí te ayudarán no solo a mejorar tu metabolismo sino que te aportarán mucha energía lo que los convierte en ideales pre-entreno ( sin pasarse para evitar digestiones pesadas, post-entreno, desayuno, almuerzo o merienda.

Son cómodos de llevar, pequeñas cantidades picadas dan gusto a pasteles fit, con yogur, en batidos naturales, en ensaladas o simplemente solos.

Verduras y hortalizas

No se puede comprender una dieta "fitness" sin las verduras. Nos proporcionan en líneas generales, fibra, minerales, vitaminas, mejora del tracto intestinal y en dietas definición son el baluarte junto a la proteína por que sacian y nutren sin aportar muchas calorías.

No os engañaré, !yo no puedo vivir sin verduras!

¡La reina es el brócoli!

Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica y como preventivo anticáncer.

Brócoli, col, pimiento rojo, lechuga, cebolla, zanahoria, pepino, calabacín, berenjena, tomate, judías verdes.. Las hay dulces, acuosas, carnosas, muchos sabores, muchas formas de cocinarlas, crudas, hervidas, plancha, salsas, cremas, purés...

¡No tienes excusa, incluirlas en tu alimentación si quieres cuidarte es imprescindible!

Lácteos

La leche siempre ha formado parte del mundo del fitness aunque hay controversia sobre su consumo por la deficiencia natural de enzimas que la digieran bien. Pero no la podía dejar pasar por alto ya que contiene proteína de calidad siendo la fuente de casi todas las suplementaciones que hay en el mercado.

Así que se suele tomar de forma natural en desayunos ya sea en leche, yogur o quesos además de en batidos de proteína que como he citado suelen sustraerla del suero de la leche.

Para mí, obviando las intolerancias, aporta entre 3 y 4gr de proteína por cada 100ml de la misma manera que 5gr de azúcares, así que para desayunar un vaso o en forma de yogures y queso, sin excesos será una buena fuente de proteína.

El queso aunque suele ser bastante graso tenemos opciones magras que pueden no solo dar gusto a nuestros platos sino que nos aportan la posibilidad de comer proteína de calidad en desayunos y meriendas.

Y por último el yogur que se diferencia de la leche en que es más digerible y ayuda a la mejora del tránsito intestinal.

Aquí demostramos los 3 tipos principales de lácteos:

#Alimentación

anna martinez

FITNESS COACH

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