LAS ENSALADAS


Las ensaladas merecen un artículo especial por su diversidad y el alto valor nutritivo que ofrecen.

En este plato mezclamos todo tipo de productos frescos. Podemos comer verduras que en otras circunstancias no nos acaban de gustar y la diversidad de vitaminas es completa. ¿Por qué? Al ser alimentos frescos no perdemos las vitaminas hidrosolubles en la cocción y las mezclamos con vitaminas liposolubles como las de las olivas, el aceite, los frutos secos y otros alimentos. Además de incluir los macronutrientres, desde grasas sanas a hidratos y proteínas de alto valor biológico.

Otro punto positivo es que las ensaladas son rápidas y cómodas de preparar, podemos llevárnoslas en tupper ¡a cualquier lugar! Se pueden adaptar a cualquier comida y dieta, para cenar o para comer; si bajas o subes de peso... sea como sea, tienes una ensalada para ti.

A tener en cuenta las salsas que utilicemos, porque variarán mucho el gusto de las mismas y ¡ojo!, también su objetivo por el aporte calórico extra!

Pasaremos a separarla basándonos en su aporte calórico y/o momento ideal:

HIPOCALÓRICAS

Son ensaladas en las que imperan los alimentos vegetales tipo hortalizas y verduras. Nos proporcionan gran cantidad de micronutrientes siendo ideales en dietas de bajo aporte calórico.

Podemos mezclarlas con proteína tipo; pavo, pollo, atún, claras de huevo y moluscos o marisco.

Una pequeña cantidad de fruta tipo, piña, kiwi o manzana, ayudará a una buena digestión.

Alimentos aconsejados:

Pepino, remolacha, zanahoria, cebolla, canónigos, hojas de espinaca, espárragos blancos, lechuga..

La vinagreta aconsejada debe tener elementos poco procesados como el zumo de limón, aceite de oliva virgen, vinagre no endulzados, pimentón, pimienta negra...

EJEMPLOS DE ENSALADAS:

  • PEPINO CON OLIVAS

  • PIMIENTO ROJO CON CEBOLLA Y ZANAHORIA RALLADA

  • ENSALADA DE BACALAO

  • ENSALADA VERDE ( CON O SIN ATÚN )

  • ENSALADA MARISCO

  • ENSALADAS DE HOJAS VARIAS CON TROZOS DE MANZANA O PIÑA.

  • ENSALADILLA RUSA ( sin mayonesa )

CALÓRICAS

Ideales por su balance en macronutrientes ya que la base suele ser alimentos de gran carga en hidratos como:

- El arroz - La pasta - Quinoa - Legumbres ( lentejas, judías blancas, garbanzos.. ) - Patata

Y los mezclamos al gusto con hortalizas y proteínas.

Permiten aliños libres pudiendo incluir la miel, vinagres dulces etc..

Las grasas las cogeremos de los frutos secos, queso, aceite de oliva virgen, olivas, aguacate..

EJEMPLOS:

  • ENSALADA DE ARROZ

  • ENSALADA DE PASTA

  • ENSALADA DE PATATA

  • EMPEDRADO DE GARBANZOS

PRE ENTRENO

Su objetivo principal es aportar energía sostenida por lo que los hidratos de absorción lenta serán muy importantes como el arroz, la pasta y la quinoa integral.

Son sencillas, no mezclaremos muchos alimentos para evitar digestiones pesadas y tampoco grasas más que si se requiere solo como un aporte de sabor y dependiendo de la hora del entrenamiento.

Aquí lo típico es el:

Arroz integral con atún ( con o sin aceitunas )

Pasta integral con pollo

POST ENTRENO

Cuando hemos entrenado duro la ingesta de alimentos es imprescindible para una buena recuperación energética y muscular y prevenir estados de cansancio posteriores y poder mantener un buen ritmo de entrenamiento.

Para ello lo mejor es mezclar hidratos de absorción rápida con lenta ( arroz blanco, pasta, patata ) muy recomendada la fruta.

La inclusión de grasas que provengan de los frutos secos y proteína de calidad como es al atún, las claras de huevo y el pollo.

PLATOS, ELABORACIÓN, VALORES NUTRICIONALES

Pasamos a lo que importa

Os voy a ir poniendo ensaladas con sus valores nutricionales y en qué momento son ideales

ENSALADA DE BACALAO

Empezamos con una ensalada bacalao o lo que en mi tierra se llama " esqueixada " ️

INGREDIENTES ️

• Bacalao desalado 150gr

• Tomate triturado o fresco

• Olivas negras ( 7 )

• Aceite de oliva ( 2 cucharadas )

• Vinagre Permite pimiento rojo y cebolla ‍

ELABORACIÓN ‍

Es simple, mezclamos los ingresientes y/o primero el bacalao como base y ponemos el tomate por encima y las olivas negras.

Bañamos con un poco de aceite de oliva y dejamos reposar.

Para servir y aliñar mezclaremos con un poco de vinagre.

VALOR NUTRICIONAL

Proteínas 25gr ( 100gr kcal )

Hidratos 15gr ( 60gr kcal )

Grasas saludables ( 25gr 225kcal )

Total 385 kcal

Plato ideal dietas de adelgazamiento. Con poca carga en hidratos y buena proteína y grasas saludables.

Para cenas o especiales de la semana por el alto precio del bacalao

ENSALADAS DE UNO O DOS ALIMENTOS

Son ensaladas basadas en las hortatlizas y que sirven para complementar una cena o como guarnición.

En los casos de hipocalóricas son ideales porque " matan " el hambre además de contribuir con micronutrientes de vitaminas y minerales.

LOS ALIMENTOS QUE SE PRESTAN PARA ESTE TIPO DE ENSALADAS SON:

PEPINO

TOMATE

PIMIENTO ROJO

ZANAHORIA

CEBOLLA

ENSALADA DE PASTA

Entramos en el apartado de ensaladas hipercalóricas, en este caso la base es la pasta pudiendo escoger entre rizos, lazos o macarrones.

es una de mis favoritas porque es una buena forma de comer pasta sano ya que la misma suele mezclar bien con salsas pero sola no es tan apetecible como el arroz que permite comerlo solo, con especias y sin muchas florituras.

Los ingredientes pueden variar mucho pero aquí os dejo un ejemplo:

75gr de pasta

Tomates cherry

Puñado de olivas negras

Tacos de queso

Cebolla

Atún

Huevo duro

VALORES NUTRICIONALES ORIENTATIVOS

Proteínas 30gr

Hidratos 70gr

Grasas 45gr

800 kcal

ANOTACIONES

Rica en hidratos, grasas oligoleicos, proteína de calidad y si queremos aumentar los micronutrientes deberemos incluir hortalizas.

ENSALADAS DE GARBANZOS

Las legumbres forman parte de la dieta mediterránea e ideales para los deportistas por su carga potásica y valores de proteínas e hidratos.

El problema es que la forma de comerlas suele ser en potajes y opciones culinarias que están muy ricas pero muy alejadas de nuestro propósito y por eso las ensaladas o como se suelen llamar " empedrados " nos acercan a este tipo de alimento de forma sana.

Aquí os dejo dos ejemplos que con el calor que comienza a hacer es hora de ponerse en marcha ;)

EMPEDRADO GARBANZOS

INGREDIENTES

Garbanzos

Cherrys

Cebolla

Zanahoria

Podéis usar cualquier hortaliza que os apetezca o tengáis a mano.

ENSALADA DE GARBANZOS Y AGUACATE CON SALSA DE YOGUR

INGREDIENTES

Garbanzos

Aguacate

Naranja

Canónigos

Salsa yogur casera

  • Un yogur natural.

  • El zumo de medio limón.

  • 30 mililitros de aceite de oliva virgen extra.

  • Una cucharada de perejil fresco recién picado.

Simplemente mezclamos y batimos los ingredientes

ENSALADAS CON FRUTAS

En verano son una opción ideal para llevar a la playa, para el trabajo en tupper, para sorprender a los invitados y para llenar nuestro cuerpo de vitaminas y minerales, tan importantes en situaciones de altas temperaturas.

Kiwi, fresas, piña, manzana, mango, naranja... son un ejemplo de frutas que casan bien con lechugas varias y hortalizas.

Para aliñar las cremas suaves con la de yogur, potenciarán los sabores y ayudarán a una buena digestión.

ESTE VERANO PRUÉBALAS, TE SORPRENDERÁS !!!

ENSALADA CON EMBUTIDOS

Este tipo de ensaladas proporcionan proteínas de calidad y frescura.

Los embutidos recomendados son:

Fiambre de pavo

Jamón de pato

Fiambre de pollo

Jamón de bellota

Como base las hojas varias tipo espinaca, canónigos, rúcula, endibias o lechuga junto a hortalizas en tiras como el pimiento rojo, zanahoria, cebolla o tomates cherry.

#Alimentación

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anna martinez

FITNESS COACH

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